Dość często można się spotkać z twierdzeniem, że ćwiczenia na siłowni czy trening siłowy nas upośledza lub prowadzi do kontuzji. Nie zgadzam się z tym. W tym artykule postaram się przedstawić wiarygodne argumenty potwierdzające moje zdanie.

Trening siłowy, a kontuzje

Według wielu badań ilość kontuzji w trójboju, dwuboju czy kulturystyce jest stosunkowo mała (często dwukrotnie lub wielokrotnie mniejsza) w porównaniu ze sportami kontaktowymi czy drużynowymi. Jednakże wszystkie badania, były przeprowadzone na profesjonalnych zawodnikach, a nie na amatorskich sportowcach.

Z jednej strony ciężko ocenić jak to wygląda od strony amatora, a z drugiej strony, można wyciągnąć wnioski, że mądrze zaplanowana aktywność na siłowni (bo taka musi być na profesjonalnym poziomie) nie prowadzi do kontuzji.

W książce „Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie” natrafiłem na trzy ciekawe badania odnoszące się do związku kontuzji z treningiem siłowym. Wskazują one na to, że trening oporowy jest świetnym narzędziem zabezpieczającym przed kontuzjami. Dobrze przeczytaliście. Trening siłowy nie tylko nie przyczynia się do powstawania kontuzji, a wręcz zabezpiecza nas przed nimi.

W jednym z badań z 1982 roku naukowcy zauważyli, że trening siłowy zmniejszył ryzyko kontuzji (w porównaniu z niećwiczącymi na siłowni) z 72,4% do 26,2%.

W kolejnym badaniu z 1996 Amerykański lekarz kinezjologii śledził urazy u mężczyzn w drużynie piłkarskiej przez 4 lata. Podczas dwóch pierwszych latach, żaden piłkarz nie ćwiczył siłowo. W 3 i 4 roku wszyscy sportowcy zaczęli ćwiczyć na siłowni. Częstotliwość występowania urazów zmniejszyła się z 15,15 do 7,99 na 1000 ekspozycji.

W trzecim badaniu z 2016 roku oceniano wpływ 12-tygodniowego treningu siłowego wśród elitarnych, młodych piłkarzy (13-14 lat) Grupa, która nie trenowała siłowo, odniosła 13 kontuzji, a grupa trenująca siłowo zaledwie 4.

Dodam w tym miejscu jeszcze to, że trening oporowy jest często wykorzystywany przez wykwalifikowanych specjalistów (np. fizjoterapeutów) do powrotu do zdrowia. Taka forma rehabilitacji jest bardzo skuteczna i praktyczna, dlatego jest też powszechnie stosowana.

Skąd się biorą kontuzje u amatorów?

Nie znalazłem odpowiednich badań odnośnie kontuzji związanych z ćwiczeniami siłowymi u amatorów. Jednak ze swojego doświadczenia i obserwacji mogę wymienić kilka przykładowych przyczyn kontuzji.

• Nie odpowiednia technika wykonywania ćwiczenia.
• Ograniczenia w zakresie ruchu poszczególnych stawów.
• Brak odpowiedniej kontroli motorycznej własnego ciała.
• Kontuzjogenne nawyki poza siłownią.
• Naśladowanie mistrzów/gwiazd/innych bywalców siłowni bez odpowiedniej wiedzy.
• Brak odpowiedniej regeneracji.
• Nieodpowiednie przygotowanie przed treningiem.
• Stawianie swojej dumy i ambicji ponad zdrowy rozsądek i zdrowie.

Często widzę nieanatomiczne postawy, ruchy odbiegające od biomechanicznych norm, mocno obciążające pozycje. Siłowanie się, próbowanie udowodnienia innym lub sobie, że się podniesie itd. To wszystko najczęściej prowadzi do zerwań więzadeł, przyczepów mięśni, uszkodzenia struktur stawu czy przeróżnych zespołów przeciążeniowych.

Warto również spojrzeć na nasz całokształt, ponieważ nasz styl życia, sen czy dieta, może się również przyczynić do ulegnięcia (lub nieulegnięcia) kontuzji. Tym bardziej temat jest dość obszerny i nie jest tylko czarno-biały.

Janek chodzi na siłownie. Na treningu chciał podnieść w martwym ciągu 200 kg. Janek ma pogłębioną lordozę lędźwiową i przodopochylenie miednicy. Przez ostatni tydzień słabo się wysypiał, dlatego że mocno stresował się sytuacją w zakładzie pracy. Do tego jego rozgrzewką był tylko 5-minutowy trucht na bieżni. Jankowi w trakcie podnoszenia coś strzeliło w kręgosłupie. Uległ kontuzję. Czy przyczyną kontuzji jest ćwiczenie (w tym przypadku martwy ciąg)?

Podsumowanie

Trening siłowy dobrze zaplanowany i użyty, nie tylko nie przyczynia się do zwiększenia ilości urazów, ale stanowi skuteczny zabieg zapobiegający powstawaniu kontuzji. Do tego jest stosowany nie rzadko jako forma rehabilitacji, która przywraca nam wcześniejszą sprawność.

Warto jednak zaznaczyć, że bardzo łatwo o nieodpowiednie użycie tego narzędzia co może znacząco przyczynić się do powstania urazu. Na całe szczęście równie łatwo można zapobiec kontuzji, unikając sytuacji/stanów wymienionych przeze mnie jako potencjalne powody urazów.

Pamiętajcie. Zdrowy rozsądek i słuchanie swojego ciała na pierwszym miejscu. Bądźcie zdrów i ćwiczcie mądrze.

Źródła:

• Sekrety przygotowania motorycznego w sporcie A. Pacek M. Babiarz
• The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports (2017)
• Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review (2016)
• Prospective Epidemiological Study of Basketball Injuries During One Competitive Season: Ankle Sprains and Overuse Knee Injuries (2007)
• Injury incidence and injury patterns in professional football: the UEFA injury study (2009)
• The prevention of sports injuries in high school students through strength training (1982)
• Strength Training Reduces Injury Rate in Elite Young Soccer Players During One Season (2016)
• Monitoring injuries on a college soccer team: The effect of strength training (1996)
• Własne doświadczenie, obserwacje i wiedza