Natchnieniem do napisania poniższego artykułu jest dzisiejszy poranek. Otwieram oczy. Sięgam po budzik i czuję ból. Każdy mięsień ciała daje mi znać o swoim istnieniu. To efekty wczorajszego treningu. Znasz to uczucie? Pewnie myślisz, że mówię o tak zwanych zakwasach? Otóż nie, to co czuję od rana to DOMS, czyli po naszemu opóźniony ból mięśniowy. Czym są zakwasy? Czym jest DOMS i jak z nim walczyć? Na te pytania znajdziesz odpowiedzi w dalszej części tekstu.

Zakwasy

Zacznijmy od krótkiej i bardzo nieprofesjonalnej lekcji fizjologii wysiłku. Proszę, nie obrażaj się, jeśli moje wyjaśnienie wyda Ci się zbyt uproszczone, ale chcę, żeby przekaz trafił do jak największej liczby odbiorców.

Aby mięśnie Twojego ciała wykonywały pracę, musisz dostarczyć im źródło energii. W warunkach, gdy nie wykonujesz intensywnej pracy poza źródłem tej energii, w komórce obecny jest tlen. W wyniku wielu przemian jednej cząstki glukozy, w komórkach powstają 33 cząstki ATP. ATP, czyli adenozynotrifosforan jest związkiem, który komórka wykorzystuje do swojego funkcjonowania.

W warunkach niedoboru tlenu, z jednej cząstki glukozy powstają 2 cząstki ATP. Dodatkowo w wyniku tej samej reakcji powstają 2 cząstki kwasu mlekowego. Odkłada się on w komórce, a zwiększanie jego stężenia powoduje narastające uczucie bólu mięśnia.

Ból mięśni do dwóch godzin po wysiłku to właśnie efekt nagromadzenia się „zakwasów”. Kwas mlekowy jest dość szybko odprowadzany z mięśni do wątroby (między innymi), gdzie w procesie glukoneogenezy jest zamieniany w glukozę, czyli cukier.

Tutaj dodam jedynie, że dzięki oddychaniu beztlenowemu (w czasie którego w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy), organizm może kontynuować intensywny wysiłek na dotychczasowym poziomie. Gdyby nie ten mechanizm, nie mógłbyś kontynuować żadnej czynności, która wymagałaby znacznego zmęczenia.

DOMS – jak powstaje

DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), to uczucie, którego doświadczasz po około 24 godzinach od treningu. Widzisz więc, że nie jest to tym samym bólem co zakwaszenie mięśni. W wyniku aktywności fizycznej, z którą dotąd nie byłeś zaznajomiony, albo która wymagała większej pracy mięśni niż dotychczas, w Twoich mięśniach zachodzi szereg zmian.

Włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu. W związku z tym narasta w nich miejscowy stan zapalny, dochodzi do obrzęku i do zwiększonej przepuszczalności błony komórkowej. W wyniku wydzielania prostaglandyn, które stymulują zakończenia nerwowe oraz w wyniku narastania obrzęku, odczuwasz ból.

Ból może utrzymywać się do 96 godzin, a w ekstremalnych przypadkach nawet przez 7 dni. Warto zaznaczyć, że różne dolegliwości mogą być różnie rozciągnięte w czasie. Jest to uwarunkowane osobniczo i można zaryzykować stwierdzenie, że różni ludzi różnie czują DOMS. Do najczęstszych objawów zaliczają się spadek siły mięśniowej, ból, tkliwość mięśni, uczucie sztywności mięśni i obrzęk.

DOMS – znaczenie

Bez pracy nie ma kołaczy, mówi stare przysłowie. Bywalcy siłowni dodadzą, że jak boli, to rośnie. Co do zasady mają rację. W wyniku powstałych uszkodzeń mięsień przebudowuje się w celu lepszego radzenia sobie w przyszłości z większymi obciążeniami. Z napływających w miejsca uszkodzeń komórek macierzystych, powstają nowe włókna mięśniowe.

Efekt ten tłumaczy też, czemu DOMS pojawiają się zwłaszcza podczas wyjątkowo intensywnych treningów. Jeżeli nie zwiększysz intensywności ćwiczeń, to mięśnie nie dostaną wystarczająco mocnego bodźca i poradzą sobie z zadaniem bez żadnych uszkodzeń.

DOMS – farmakoterapia

Przeprowadzone dotychczas badania nie dają jasnej odpowiedzi, czy stosowanie niesterydowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) pozwala zredukować ból mięśni. Naukowcy rozbieżność wyników tłumaczą indywidualną podatnością na występowanie DOMS i na niejednorodny schemat ich występowania. Leki przeciwzapalne, jak sama nazwa wskazuje, wpływają na redukcję stanu zapalnego powstającego w wyniku uszkodzenia włókien mięśniowych. Nie wpływają zaś na pozostałe składowe DOMS.

Mimo to, takie związki jak Ibuprofen, Naproxen, Aspiryna i Ketaprofen mogą mieć pozytywny wpływ na redukcję DOMS. Zaznaczę tylko, że w wielu badaniach środki te podawano jeszcze przed aktywnością fizyczną i kontynuowano terapię przez nawet 13 dni. W różnych badaniach używano również różnych dawek leku, co utrudnia jednoznaczną odpowiedź na pytanie: jaki wpływ wywierają NLPZ na opóźnione bóle mięśni.

DOMS – fizjoterapia

Dotychczasowe badania najczęściej rozważały wpływ rozgrzewki, rozciągania przeprowadzonego po treningu i powysiłkowego masażu, na pojawianie się DOMS. Istnieją mocne przesłanki świadczące o skuteczności rozgrzewek. Ponadto wykazano pozytywne działanie wszystkich trzech wspomnianych interwencji połączonych razem.

Niestety nie ma wystarczających dowodów na skuteczność ręcznych masaży potreningowych. Wprawdzie badania wskazują na pozytywne efekty masażu podwodnego w ciepłej wodzie, jednak to zbyt mało by uznać wszystkie formy masażu za skuteczne.

Również rozciąganie wykonywane po treningu nie jest uważane za dostatecznie przebadane. Nie oznacza to, że nie jest skuteczne. Po prostu niewiele jest badań testujących jedynie tę formę walki z DOMS.

Istnieją za to dowody na pozytywne oddziaływanie krioterapii i kompresoterapii (stosowania mankietów uciskowych) na redukcję DOMS. W ramach krioterapii badani zanurzali ćwiczone mięśnie przez 15 minut w lodowato zimnej wodzie. Zabieg powtarzali co 12 godzin, przez 7 dni. Osobiście mogę pogratulować siły woli, bo za (prawie) żadne pieniądze nie wziąłbym udziału w takim badaniu.

Wreszcie badacze próbowali określić, czy lepiej unieruchomić (np. stosując temblak) bolesne mięśnie, czy pozwolić im wypocząć bez unieruchomienia, czy wreszcie stosować lekki wysiłek. W skrócie, zarówno lekki trening, jak i unieruchomienie redukują DOMS.

Nie wykazano za to żadnego wpływu akupunktury, ziołolecznictwa i stosowania komór hiperbarycznych na odczuwane bóle.

Dygresja na koniec

Niestety, zanim napisałem ten artykuł, dość mocno się zirytowałem. Jestem zdecydowaniem przeciwnikiem używania słów, których znaczenia się nie zna lub nie w pełni rozumie. Kiedy w przeglądarce internetowej wpisałem hasło „zakwasy”, z miejsca wyświetliły się wyniki sugerujące, że to inna nazwa DOMS. Jest to, jak już wiesz nieprawda.
Jakoś bym to zniósł, gdyby dotyczyło to jedynie wpisów na blogach i podobnych stronach. Jednak przeszukując bazę artykułów, natrafiłem na to samo stwierdzenie w pracy naukowej umieszczonej w Journal of Education, Health and Sport. Jest to polskie czasopismo punktowane przez Ministerstwo Nauki i Szkolnictwa Wyższego. Słabo.
Tym większą pracę muszę wykonać, by moje wpisy były możliwie poprawne merytorycznie. Więc w sumie o takie trochę wyzwanie, a ja lubię wyzwania.

Badania:

DeclanA.J. i wsp. Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness
Łosień T. i wsp. Physical activity and pain