Mobilny masażysta
Karol Sobczyk

Masaż z dojazdem do domu
Gdynia, Sopot, Rumia, Reda, Wejherowo, Kosakowo, Mosty, Rewa, Koleczkowo i okolice

W tym artykule dowiesz się następujących rzeczy:

  • Dlaczego rozgrzewka jest ważnym elementem każdego treningu i po co w ogóle „tracić czas” na rozgrzewkę,
  • Przedstawię mój własny protokół rozgrzewki – P. R. A. M. P.
  • Oraz odpowiem na pytania, czy rozgrzewka musi występować przed każdym ćwiczeniem i ile powinna trwać.
Jeżeli zainteresował Cię któryś z podpunktów, to zapraszam Cię serdecznie do lektury.

Rozgrzewka – wstęp

Z samej nazwy można wywnioskować, że rozgrzewka powinna nas rozgrzać. Niby jasne i klarowne, jednak zasadnicze pytanie, dlaczego podczas „rozgrzewki” sporo osób wykonuje długie statyczne rozciąganie lub długie powolne rolowanie? To są zdecydowanie uspokajające elementy, które przestawiają nas w tryb relaksu i odpoczynku, a nie pobudzające i przygotowujące do wysiłku. Dodatkowo u tych osób sama rozgrzewka trwa zazwyczaj 30 min lub dłużej. To raczej za długo, ale o tym jeszcze później.

Z drugiej strony, nie raz widzę, jak ktoś pobiega 5 minut na bieżni i uważa, że jest rozgrzany. Czasem doda do tego jakieś wymachy czy krążenia ramion. Taka rozgrzewka również jest nieefektywna i jest bardzo ograniczająca nas i nasze możliwości.

Ogólne cele rozgrzewki:

  • Przygotowanie mentalne do treningu,
  • Przygotowanie fizyczne do treningu,
  • Prewencja kontuzji,
  • Zwiększenie wydajności i możliwości treningowych.

Odpowiednio przeprowadzana [rozgrzewka] faktycznie tak działa. Trzeba jednak dobrać odpowiednie ćwiczenia, kolejność i ich intensywność, lecz o tym będzie jeszcze w dalszej części.

Większa część ludzi ćwiczących wie, że rozgrzewka jest ważna. A przynajmniej tak jest w teorii, bo w praktyce jest to chyba najczęściej omijana część treningu. Nie wspomnę o tym, że mało kto wie, DLACZEGO rozgrzewki nie warto omijać.

Po latach swoich własnych treningów, dziesiątkach fachowych artykułów i rad dużo mądrzejszych ode mnie osób, połączyłem ich „narzędzia i sposoby” i stworzyłem swój własny protokół rozgrzewki. Poniżej Ci go przedstawiam. Opisuje tam jaki ma cel dana część, jakich ćwiczeń możesz użyć i ogólne wskazówki.

Podniesienie temperatury ciała

Na sam początek coś niezbyt obciążającego stawy i cyklicznego, ale coś, co pobudzi nasze krążenie i podniesie ogólną temperaturę ciała. Dobrze sprawdzą się tu wszelkie maszyny cardio czy pajacyki (Jednak chciałbym zaznaczyć, by wybrać maszynę odpowiednią dla swojego stanu zdrowia. Jeśli jesteś otyły lub masz problemy z kolanami, to raczej nie wybieraj bieżni). Zacznij spokojnie i stopniowo zwiększaj intensywność poprzez zwiększenie prędkości czy poziomu trudności (większe nachylenie, większy opór itd.)
Raczej unikaj w tej części ćwiczeń typu Burpees. Jest zbyt obciążające na sam początek.
 
Skutki podniesienia temperatury ciała i pobudzenia krążenia:
  • zwiększenie siły mięśni,
  • zwiększenie elastyczności mięśni,
  • zwiększenie mocy maksymalnej,
  • poprawienie przepływu krwi do tkanki mięśniowej,
  • wstępne przygotowanie mentalne do wysiłku fizycznego,
  • ulepszenie reakcji metabolicznych.

Czas trwania:

  • 2-10 min

Rolowanie (przerolowanie)

Warto zaznaczyć, że nie jest to klasyczne rolowanie, które ma na celu rozluźnienie mięśni, lecz szybkie przerolowanie. Przeroluj partie ciała, które będziesz najbardziej wykorzystywał na treningu lub te, które najbardziej tego potrzebują (najczęściej łydki, pachwiny, pośladki, zginacze bioder, klatka piersiowa czy górny odcinek kręgosłupa). W trakcie rolowania możesz napinać mięsień rolowany lub przeciwny. Dodatkowo możesz się na moment zatrzymać w najbardziej bolesnych punktach. 

Skutki (prze)rolowania:

  • Poprawa ukrwienia tkanek,
  • Poprawa pracy mięśni (skurcz i rozkurcz).

Czas trwania:

  • 10-20 sekund na każdą rolowaną partię mięśniową

Aktywacja mięśniowa

W tej części chodzi o aktywowanie i rozruszanie najważniejszych mięśni. Będę to mięśnie odpowiedzialne za pionizacje postawy, mięśnie core i te, które będą ćwiczone na danym treningu. 

Skutki aktywacji mięśniowej:

  • Poprawiona kontrola motoryczna,
  • Poprawa pracy mięśni,ścięgien i więzadeł,
  • Zwiększenie siły mięśniowej.

Czas trwania:

  • 3-8 min

Mobilizacja

W tej części zadbajmy o prawidłową pracę stawów i rozruszanie ciała w taki sposób, by mogło wykorzystać (swoje) pełne zakresy ruchu. Można tu dodać krótkie (poniżej 30 sek) rozciąganie statyczne. Dodam jeszcze tylko, że nie trzeba specjalnie rozdzielać mobilizacji od aktywacji. Można spokojnie te dwie części połączyć w jedno.

Skutki mobilizacji:

  • Poprawa ślizgu powierzchni stawowych,
  • Poprawa pracy mięśni, ścięgien i więzadeł,
  • Poprawa zakresu ruchu.

Czas trwania:

  • 2-6 min

Pobudzenie układu nerwowego

Ostatni etap jest zwieńczeniem całej rozgrzewki i ostatecznie przygotowuje nas do efektywnego treningu czy zawodów. Należy tu robić dynamiczne ćwiczenia. Mogą to być różnego rodzaju skoki, wyskoki, wyrzuty. Przykładowo mogą to być przysiady z wyskokiem, burpees, rzuty piłką lekarską, skakanka (szybkie tempo) czy swing kettlem.

Układ nerwowy jest „mózgiem operacyjnym” naszych mięśni. Bez niego nasze mięśnie nie mogą efektywnie pracować, dlatego nie warto omijać rozgrzewki CUN (Centralnego Układu Nerwowego)

Skutki pobudzenia układu nerwowego:

  • Pełne przygotowanie mentalne do właściwej części treningu,
  • Zwiększeni mocy maksymalnej,
  • Zwiększenie siły maksymalnej,
  • Poprawa czasu reakcji.

Czas trwania:

  • 1-5 min

Czas trwania rozgrzewki

Jest on uzależniony od kilku czynników.

  • Temperatura otoczenia
    Im niższa temperatura otoczenia, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. Podniesienie temperatury ciała o 1,5 stopnia trwa około 8-12 min w temperaturze 18-22 stopni Celsjusza.
  • Pora dnia
    Jeśli Twój trening jest w rannych godzinach, niedługo po przebudzeniu to rozgrzewka powinna być troszkę dłuższa aniżeli w  popołudniowych godzinach, kiedy to nasze całe ciało jest rozruszane.
  • Czas trwania treningu
    Jeśli Twój [cały] trening będzie trwać 25-40 min to Twoja rozgrzewka nie może zajmować 30 min. Optymalnie będzie to 20-30% czasu trwania całego treningu.
  • Wiek
    Im jesteśmy młodsi, tym lepiej zachodzą pewne procesy w naszym ciele. To sprawia, że potrzeba troszkę mniej czasu, by się przygotować do wysiłku.

Czy rozgrzewka jest zawsze niezbędna?

I tak, i nie. Znam przynajmniej jedną metodę treningową, przy których nie wyobrażam sobie robić rozgrzewki. Chodzi o metodę Smarowania gwintów, którą spopularyzował Pavel Tsatsouline. „Trening” trwa około 10-90 sekund. Gdzie tu zmieścić rozgrzewkę? Jednak wysiłek nie jest taki duży stąd myślę, że nie trzeba się zbytnio martwić o to, że nie będziemy dostatecznie rozgrzani.Jednak w znacznej większości przypadków, warto robić rozgrzewkę. Po prostu nie opłaca się jej nie robić. Dzięki niej nasze ciało i umysł są lepiej przygotowane do treningu, znacząco zmniejsza szansę na kontuzję, podnosi nasze fizyczne możliwości, co sprawia, że możemy po prostu efektywniej i ciężej ćwiczyć.

Mam nadzieję, że nieco rozjaśniłem temat rozgrzewki i przekonałem Cię do nieomijania jej. Jeśli masz jeszcze jakieś pytania dotyczące rozgrzewki, możesz je śmiało zadać w komentarzu poniżej. A jeśli jesteś wdzięczny mi za ten wpis, możesz mi się odwdzięczyć na dwa sposoby:

  • Skorzystaj z moich usług,
  • Udostępnij ten materiał dalej w swoich mediach społecznościowych

Dodaj komentarz

O mnie

Cześć! Nazywam się Karol Sobczyk. Jestem masażystą i trenerem personalnym. Zawodowo zajmuję się usuwaniem bólu pleców, a w niektórych przypadkach mogę odmłodzić ciało o kilka lat. 

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp

Ja Cię lubię, a Ty mnie?

Newsletter

[mailerlite_form form_id=1]

Zapisując się oświadczasz, że zgadzasz się na otrzymywanie maili w ramach Newslettera. Więcej info tutaj.

Szanuję Ciebie, Twoją prywatność i Twój czas. Będę wysyłał Ci wszelkie aktualności, informacje o nowościach i podsumowaniach. W każdym momencie możesz się wypisać z newslettera.

Masaże

Masażysta Karol Sobczyk

0

Od umówienia na masaż dzieli Cię jeden krok

Wypełnij poniższe pola i oczekuj telefonu ode mnie. Skontaktuję się z Tobą w ciągu 48h (zazwyczaj w ciągu 12h)